台中市中華外內丹功研究學會

參、演練過程，(十三)大小仙鶴步之演練，乙、小仙鶴步，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉  參、演練過程 （十三）大小仙鶴步之演練：（第十二式——步履仙功） 仙鹤步分大小二種，凡一次練完外丹功全套十一式，或一次僅選外丹功數式練完者，最後均須做一次大仙鶴步及小仙鶴步以資活騰胯膝之法，茲分述練法如下：  乙、小仙鶴步 (1) 姿勢。面東而立，左足向左移開半步，與內肩齊即兩足外側寬度與兩腋之寬相等。兩膝蓋保持正直，勿使力，上軀正直，兩臂斜張身外約5度，十指鬆開下垂。前進時，手背朝前；後退時，手背朝後，下頷略向內收，微領百會，唇輕閉，齒微扣，舌抵上顎，目向前平視。 (2) 步法。 演練時，先走「前進」，身體左右擺動，雙膝勿彎，小步而行，視場地大小決定一趙應走之步數，至終點而止，再走「後退」之步，一如前進之身體左右擺動，兩膝勿彎，小步後移，還至始點而止。如此更番進退，胸中具快慰感，適可而止。 「前進時」，統由右足開始，依右左右左右…之法則，到終點仍落於右足而止。然後走「後退」之步，後退統由左足開始，依左右左右左…之法則，回歸始點仍落於左足而止。全部進退共得36步即已足夠。 (3) 演練過程。 「前進」時由右足開始，先將上身向左擺移，鬆開右胯，以胯力提右腳移小步，兩膝勿彎，落步時，腳底要全部平整輕鬆著地，如履棉絮，同時落足要足趾與足跟對正，避免內八字或外八字腳。迨踏實，再將上身向右擺移，鬆開左胯，以胯力提左腳前移小步，兩膝勿彎，落步時，腳底要全部平整輕鬆著地，如履棉絮，同時落足要足趾與足跟對正，避免內八字或外八字腳。依此方式，宛如機器人左右擺動，徐步前進，至預定之終點而止。最後仍落於右腳。 前進完畢，繼之「後退」。退步時由左足開始，先將上身向右擺移，鬆開左胯，兩膝勿彎，提左腳後移小步，落步時，腳底要全部平整輕鬆著地，如履棉絮，同時落足要足趾與足跟對正，避免內八字或外八字腳。迨踏實，再將上身向左擺移，鬆開右胯，兩膝勿彎，提右腳後移小步，落步時，腳底要全部平整輕鬆著地，如履棉絮，同時落足要足趾與足跟對正，避免內八字或外八字腳。依此方式，宛如機器人左右擺動，緩步後退，退至始點仍落於左腳而止。 (4) 要領提示。 ①在進胯中，兩足舉步落地時，體內之先天炁應隨落地之足立即貫到同側之手心。 ②在退胯中，兩足向後移步時，體內之先天炁應隨落地之足立即貫到同側之手背。 爾競...

參、演練過程，(十三)大小仙鶴步之演練，甲、大仙鶴步，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉  參、演練過程 （十三）大小仙鶴步之演練：（第十二式——步履仙功） 仙鹤步分大小二種，凡一次練完外丹功全套十一式，或一次僅選外丹功數式練完者，最後均須做一次大仙鶴步及小仙鶴步以資活騰胯膝之法，茲分述練法如下： 甲、大仙鶴步 (1) 姿勢。面東而立，上軀正直下蹲（蹲至5、15、25、45度均可，量自己腿力而行），左足向左方邁開兩步，兩肩稍下沉，收住尾閭，微提肛，身不用力，兩臂鬆垂大腿外側，十指鬆開下垂，但食、中二指略向外前方翹出，舌抵上顎，微微扣齒，百會領住，目向前平視，耳聽呼吸，後腦殼與尾閭垂直，凡在前進途中，手背一律朝向前方；後退途中，手心一律朝向前方。 (2) 步法。（請參閲《外內丹功革新版增補本》大仙鶴步走法）。 演練時，先走「前進」，提右胯而行，視場地大小決定一趟應走之步數，至終點而止，再走「退胯」還至始點而止。依序更番進退，適可而止。 「前進」時，由右胯開始，依右左右左右…之法則，到終點仍落於右腳而止。然後走「退胯」之步，由左胯開始，依左右左右左…之法則，回歸始點仍落於左腳而止。進退共得36步即已足夠。 (3) 演練過程。(請參閲《外內丹功革新版增補本》)。 前進時，先將左腿坐「實」，再提右胯，提右膝與大腹或小腹齊平，膝蓋向上，右足尖平垂與足腕垂正，此時左腿下坐「實」，微微提肛，外腎垂懸地面，鬆右膝，邁右腿于身之右前方，兩臂斜置大腿外側，手臂朝向前方，然後右足如葉之輕鬆落地為「輕」，此時先天炁立刻貫到右手心（足落地炁到手心），要足趾與足跟保持對正，不可偏歪（避免內外八字腳），足心踏地，身中正，兩肩勿搖動，更不可上聳與偏斜，兩手勿動，此時再以心力微微「鬆肛縮腎」，右足落地後逐漸坐實右腿為「實」。跟著提左膝走左大仙鹤步。方法同右腿。如此，左右兩足，一大步一大步前進，至預定之終點而止（視場地大小，預計五至九步以爲綴點），進退合計，共走36步即已足夠。 「前進」之步應止於右腿，然後走「退跨」之步，右腿先行坐「實」，伸左腿退一大步于身後之左侧，伸出之左腿要直，勿彎膝蓋，此時右腿曲弓，身中正，俟左足落地後，左腿逐漸坐「實」曲膝，跟著伸右腿走退胯之步，其方法同上述之左腿。如此，左右兩足一大步一大歩後退，其步法如進胯一樣。感受見上（十二）第(7)條。 (4) 要領提示： ...

參、演練過程，(十二)單腳垂翹之演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉  參、演練過程 （十二）單腳垂翹之演練：（第十一式——單腳垂翹功） (1) 原地不動。就前式之原位不動，身鬆直，肩下沉。 (2) 式分左右。本式分為左右二式，演練時，先左後右，左式左腿斜伸懸空顫抖，右式右腿斜伸懸空顫抖。 (3) 兩臂斜向外伸。兩臂斜垂大腿兩側，伸直微鬆，兩手背與腕垂直，將食、中、無名指疊入掌心內扣住，餘大小指向外伸出，如八字狀，指甲向上，小指略高於大拇指，此名爲訣。雙肩平沉，勿使力。不論左式或右式均應保持此姿勢及手訣。 (4) 堅守七條要領。請看前面〈參、第（一）項〉 。 (5) 右腿獨立，左腿斜出。右腿獨立，不拘曲伸，右腳心踏地實，左腿提起，斜伸身外，約伸出半步懸空，足尖下垂，約45度，距地約半市尺，足腕要綿，兩踝保持端正。左膝要柔，左胯鬆開。單腳垂翹小腹氣盈，外腎如射弩，其功妙甚。 (6) 待炁發顫抖。左足尖一翹一垂計九次後，靜待先天炁由左腳尖顫動起，循小腿大腿，斜貫胸前，轉右胸如同電波串流。約抖二、三分鐘而畢。狀如彈絮。 (7) 左腿獨立，右腿斜出。前式抖畢，兩臂斜向外伸及手訣不變，換左腿獨立，腳心踏責，右腿提起，斜伸身外，約伸出半步懸空，足尖下垂，約45度，距地約半市尺，足腕要綿，兩踝保持端正。右膝要柔，右胯要鬆開。爾競感受如走大仙鶴步，督任二脈果如車輪前後運轉，此時精力百倍，此非誇言也。 (8) 再待炁發顫抖。右足尖一翹一垂計九次後，如前法再抖二、三分鐘而畢。

參、演練過程，(十一)定力的演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉  參、演練過程 （十一）定力的演練：（第十式——養心定力功）的確開大腦的慧力。爾競定力感。 (1) 原地原腿不動。兩足間距與外肩等寬，足尖足跟對正，兩足平行，勿成內八字或外八字。 (2) 身下蹲。約15—25至45度，視體力自酌。兩胯鬆開，兩膝不可超過足尖。亦不可左右偏倒，足踝保持端正。收住尾閭，胸平直勿凸出，脊椎稍稍外凸，小腹放鬆如綿。兩肩下沉。爾競習定力功時，大腦一陣一陣的如閃光，忽然憶起往年數理公式。 (3) 雙臂平舉胸前。兩臂平舉胸前，十指向上翹，兩掌向外按，兩手指背對正肩胛，兩肘微垂，指背對正左右兩肩，指尖高度，與雙肩對齊，兩肩下沉。 (4) 掌按指翹。指尖向背後翹，掌心向前面按，如是共做九次（或十八次），（如單練本節一式時，則必須做36次）。 (5) 堅守七條要領。請看前面之〈參、第（一）項〉。 (6) 全身骨節抖動。雙腿左右快速搖擺，雙臂前後快速抖動，十指、腕、肘節及腰骨節鬆開抖動，上軀及腰、臀等部，同時擺動，胸前肋骨、背胛、脊椎、骨節也要像散開般的抖動，全部三六○節，節節抖動。（抖動勿帶氣，骨節抖動。） (7) 演練時間。約一、二分鐘而止，接練下式（單腳垂翹功）。

參、演練過程，(十)迂迴轉帶的演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉  參、演練過程 （十）迂迴轉帶的演練：(第九式——迂迴轉帶功) (1) 左足原地向左跨出半歩。使兩足外側間距與外肩等寬，雙足前後對正（避免內八字或外八字)，兩足踝亦不可偏歪，二足心踏地。兩臂下垂身旁，身正直，百會領正。（爾競有感轉帶脈，引動七脈相繼起伏，然後八脈突然開展，莫怪禪家靜坐開八脈，全脈皆通。） (2) 身下蹲。45度或25度，得視自己腿胯之能力而定。 (3) 兩手環置臍前。兩手掌平置臍前，指尖相對，中指間距二指寬度，指尖與腕平，十指張開，手心向下，雙肘向兩腋外支，使其抱成橢圓形。胸部忌挺凸，要保持鬆直。 (4) 掌按指翹。指向上翹，掌心向下按，共做九次（得依九數隨意增加，至36為止，但一般九次已足)。兩手不動，仍在臍前；雙膝蓋仍朝前，兩胯要鬆，不可夾緊。 (5) 堅守七條要領。請看前面之〈參、第（一）項〉。 (6) 左右轉帶。先向左轉九十度，以轉動上軀之胸、頭面，正體運轉，兩手不動，仍在臍前，膝蓋仍朝前，兩胯要鬆，不可夾緊，胸轉正左。再依上述姿勢，向右轉（自左至右共轉一八○度），胸對正右側。兩膝仍朝前方。如此再向左轉而後右轉。全部左轉右迴，共27次。(注意：只轉帶脈，不轉肩膀，要帶脈帶了肩膀轉！） (7) 演練時間：練習轉帶，左右各轉九次已足。倘單練轉帶功時，則應練左、右、各轉36次。

參、演練過程，(九)捧珠內運的演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉  參、演練過程 （九）捧珠內運的演練：（第八式——捧珠內運功） (1) 左足向左酌量移開。接前式之原位，左足向左移開半步、使兩足間距與肩膀等寬，兩足尖與足跟對正，避免內八字或外八字。 (2) 屈膝蹲身。膝微屈，身蹲下，大腿曲弓25度至45度之間，視自己之體力而定，兩胯鬆開，收住尾閭，二膝蓋遙空對齊。 (3) 足跟翹立。兩足跟向上翹立。全身重量，支于兩足尖和前足掌上。 (4) 上軀正直。目平視，但仍須使脊椎平直，百會領住，雙肩下沉。 (5) 舌抵上顎，口微張。舌尖抵於上層門齒之根，口微張，不要緊閉。 (6) 雙手平端二乳上。雙手平端于兩乳上，兩手指尖相對使掌心平整，十指張開，二肘向二肩外支開，雙肘低于雙肩，雙肩骨節拔開，雙掌心有如捧珠。 (7) 掌按指翹。十指向下翹，雙掌心向上按，如此共做九次（可多至36次，自由決定，但一般九次已夠)，二手不動。 (8) 左右扭頭各三次。先向左扭頭，再轉回正面，如此三次；再向右扭頭，再轉回正面，如此又三次。 (9) 堅守七條要領。請看前面之〈參、第（一）項〉。 (10) 靜待先天炁起動。依上述姿勢蹲立，稍頃，先天炁會由雙手開始顫抖（初學或功淺，未必即有此感）。若等了不動，可接做下面動作。 (11) 雙手平端乳上上下升降。雙手升降中，均須維持第(6)條之姿勢，先由乳部緩慢向下降落，至小腹下之叢毛處，稍等片刻，改爲緩慢上升，至乳部而止，再向下降，而又上升，反復行之。升降中，混身放鬆。久練後，雙手能帶動胸腹部之衝脈（在胸中線之兩側），一同上下升降，功深者，則衝脈自動升降，反而帶著雙手隨之上下運動了。爾競讀中醫經脈書數載，今始知衝脈在胸間兩股衝脈上下湍流，四肢活騰舒服。 (12) 演練時間。全部約練習一、二分鐘而止。視自己之體力斟酌行之可也（倘體力勝任，稍久有益無害，個人體驗)。原地不動，接練下式（迂迴轉帶功）。

參、演練過程，(八)雙手合十的演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉  參、演練過程 （八）雙手合十的演練 ：(第七式——雙手合十功) (1) 式分左右。本式分爲左右二式，演練時，兩肱手胸前交叉搭十。先左肱在外，右肱在內；後右肱在外，左肱在內。兩足間距與內肩齊。 (2) 上身下蹲。上身下蹲15或25度，視胯腿支持之能力而定。 (3) 雙肱合十。左右二肱于胸交叉搭十 ，左肱在外，右肱在內，雙掌上立，指掌與腕垂直，十指張開，右大指對左乳前，左大指對右乳前，沉肩，鬆臂，鬆掌。 (4) 堅守七條要領。請看前面〈參、第（一）項〉。但此時口微張，目平視，特別注意上身稍向後靠，後腦殻與尾閭成直線，足底踏實，通身放鬆，全不用力。 (5) 掌按指翹。兩手同時做掌按指翹（二掌按一按，十指翹一翹），兩肘隨著下沉，肩鬆，胸鬆平，掌按指翹共做九次（最多36次）。 (6) 手、肱、肩、臂、顫抖。掌按指翹後，原狀不動，等先天炁發，使兩手及肱、肩、臂顫動，由微波狀逐漸擴大，如同電流使臂及軀幹猛烈抖動，至此以心意控制，使其柔和的顫動，時間約一、二分鐘。 (7) 雙手換位。在外的左手原位不動，在內的右手由下移至左肱之外，此時改成右肱在外，左肱在內之交叉搭十。 (8) 再做掌按指翹。同前面第(5)條。（上下二手五指與手腕伸直）爾競感受手肱肩臂骨節之間舒暢非言語所能形容，老年人習之「利莫大焉」，但要長時間。 (9) 手、肱、肩、臂、再顫抖。同前面第(6)條。

參、演練過程，(七)托天按地之演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉  參、演練過程 （七）托天按地之演練：（第六式——托天按地功） (1) 式分左右。本式分爲左右二式。演練時，先左後右。先左手托天，右手按地；再換右手托天，左手按地。兩足間距與內肩齊。 (2) 兩掌對置胸前。左右二掌心上下對置胸前作抱物之狀，左掌在上，手心向下，五指張開，大拇指觸及胸堂；右掌在下，手心向上置臍外。 (3) 上下分掌（左手托天式）。上面的左掌沿胸前上提，經鼻線而至頭頂之上方，對正百會，手臂伸直，但仍保持鬆弛；手掌外凸，五指張開，指尖横向右方，作托天狀，指尖對右耳，頭向後微仰，目向上視手大指；下面的右掌向右下方移至大腿旁，同時以腕為樞，手掌向下按，掌心翻向下方，指尖向前，五指張開，食指稍出 ，大拇指靠緊大腿側，做按地狀。 (4) 緊守七條要領。請看前面〈參、第（一）項〉。 (5) 掌按指翹。上下兩手同時做掌按指翘九次。托天之掌向上按掌，向下翹指；按地之掌，向下按掌，向上翹指，全身放鬆，不可使力。 (6) 上下二手顫抖。先天炁發後，上下二手依上托下按之意合炁顫抖， .使先天炁上下運行，有如電流，顫抖不已，約抖一、二分鐘而止。要抖到陽蹻之炁與托天之掌心合。 (7) 兩掌再置胸前。右掌在上，手心向下，五指張開，大拇指觸及胸膛，左掌在下，手心向上，靠置臍外。 (8) 上下再分掌（右手托天式）。右掌自胸前向上提托天，左掌自腹部向下左移按地，方法同上面第(3)條。 (9) 再掌按指翹。仿上面第⑸條之法，上下二手同時再做掌按指翹九次。爾競體感二手托天按地不僅兩手如串電而且胸膛五臟如明月之朗照，神秘極了。 (10) 上下二手再顫抖。與上面第⑹條相同，做畢，原地不動，接練第七式（雙手合十）。 (11) 慎防意外。演練中： ①如感情緒紊亂或心情不爽，以右手揑住左手虎口穴，約二分鐘，即能舒暢。爾競感受四肢如電流暢快之極。 ②如突然感覺血壓上升，頭腦昏沉，以右手捏住左手虎口，並以兩膝跪在床上，約三分鐘，作爲急救，俟頭腦清爽，應再就醫，不可等閒視之。 ③倘感胃脤、肚脤、精神不振，本節練畢坐下，以右手心摩擦左肘尖數十次，即能紆解。

參、演練過程，(六)疊指爲拳之演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉  參、演練過程 （六）疊指爲拳之演練：(第五式——疊指爲拳功) (1) 翹足放下。把兩足翹起之腳趾放平，接做下一動作（疊指爲拳）。兩足間距與內肩齊。 (2) 疊指爲拳。把伸展左右掌上之五指，由大拇指起，逐一屈于掌心成拳，大拇指疊入四指內，拳背向後方。接做下一動作（置拳耳旁）。 (3) 置拳耳旁。平彎左右臂使兩拳置于左右耳旁，平耳對肩，拳眼對準肩窩。接使下一動作（擰拳九次）。 (4) 擰拳九次。將耳旁之雙拳，向下、向外擰旋半圓共計九次，擰時以大拇指作主擰， 以外疊之四指配合附擰。九次擰畢，接做下一動作。 (5) 堅守七條要領。請看前面〈參、第（一）項〉。 (6) 雙拳旋轉，繞耳過頭。雙拳與雙臂在耳垂下旋轉大圓圈，繞耳過頭；同時雙拳以腕為圓心自轉小圓圈，臂與肩均不用力。如此旋轉，要快慢適中，至適當時間而止。爾競感受雙拳繞耳逾頭真如同電流運轉。 (7) 演練時間。全部約練一、二分鐘而止。接練下式（托天按地功）。原地不動。

參、演練過程，(五)翼臂足翹的演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉 參、演練過程 （五）翼臂足翹的演練：(第四式——翼臂足翹功) (1) 左足收回半步。使兩足外側間之距離與內肩之寬度相等。 (2) 雙臂胸前平舉。身鬆直，目平視，百會頂正，輕微叩齒，舌抵上齒根，將垂手于大腿側的兩臂向胸前伸出，兩手心附合胸前，隨即將二手心翻上向兩肩側，平肩展翼。 (3) 翼臂足翹。兩臂左右平舉，向外伸展，如鳥之展翼，臂直不屈，二掌心平端（大拇指向下壓，即可使手掌心平端朝天），十指張開，與雙肩相平，兩足趾儘量向上翹起。 (4) 掌按指翹。十指向下一翹，兩掌心向上一按，謂之掌按指翹，如此最少共作九次（最多36次），等待先天炁在二手上蠕顫抖動。 (5) 堅守七條要領。請看前面〈參、第（一）項〉。 (6) 雙掌顫抖。兩手掌蠕顫抖動後，十指節節自然如搏小球，先天炁即由左手經左肱、左肩而至右肩、右肱、右手，然後依次返回左手。在演練中，一如電流，左右翻復往還，神秘之至。爾競感應的確如此。 (7) 演練時間。全部約二、三分鐘而畢，兩臂維持左右伸展之原位不動，接練第五式之疊指爲拳功。

參、演練過程，(四)蹲身甩手的演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉 參、演練過程 （四）蹲身甩手的演練：（第三式——蹲身甩手功） (1) 左腿向左移半步。使兩足間之外側距離與兩外肩之寬度相等，兩足自尖至跟之中線要與身軀方向垂直且相互平行（勿成內八字或外八字)。 (2) 堅守七條要領。請看前面之〈參、第（一）項〉。 (3) 兩腿下蹲並開胯。上軀下蹲，使大腿傾斜20度或90度，兩胯鬆開，兩膝遙距對齊。 (4) 上軀與兩胯垂直。即後腦殼與尾閭垂直（是鬆中之直，非緊張之直）。 (5) 兩臂平舉胸前。兩臂已伸出胸前，兩肘下垂，使兩臂直中帶彎，兩手背對準左右乳，十指張開向上立起，雙肩下沉，使與十指炁合，俟雙手似有蠕動，即練下面之動作（雙足蹬地)。 (6) 雙足蹬地。以意使兩足蹬地（即踏地），使腳心踏實于地面。足之內外兩側及足背面足底都不可掀動；足踝（內外足踝骨即足部向內外凸出之骨）保持鬆綿。 註：(5)與(6)是雙臂的『外肩』及『內肩』動作，與足的外踝及內踝動作（足底板自然隨著運動），四種同時演練的過程。初練者不易冶于一爐，故分成(5)(6)解釋之，練久成熟之後，將是一氣呵成，一舉而備者也。 (7) 兩手翻腕搭十。左臂伸直，左掌側立（掌心向右方），虎口張大；右掌側立（掌心向左方），右掌移近左掌，將右掌之下邊嵌入左掌之虎口內，用力壓緊，約二秒之久，于是將右掌心轉向胸懷，使其脱出左掌之虎口，一面使右手背貼在左掌心上，一面使右掌之五指繼續向下旋轉至指尖到最下處，乃繼續原有動向作圓運動作，逐漸向前向上旋轉，迨右掌之虎口碰上左掌之下邊時，即將左掌之下邊嵌入右掌之虎口內，亦緊壓二秒，而後雙掌轉向胸， 向下，再向身後甩去，至兩臂鬆直，兩手平直，十指張開，兩手背與兩肩平，于是接練次一動作（前後甩手）。爾競向前甩手真如乘雲騰空，飄飄欲仙之感，但無用力。 (8) 前後甩手。以兩足蹬地之力向前甩手，復立刻再以兩足蹬滑之力拉回雙手，向身後甩去，胸俯45度，頭如頂物狀，舌抵上顎，微叩齒，目下視，俟雙手甩至背上，隨即以雙足蹬地之力向身前甩手（注意：甩手不甩雙臂），甩手時，身不使力，且保持胸間豁朗。如此前後各甩一次（一正一負），稱爲一甩。 (9) 再使雙手翻腕搭十。請看前面第(7)條。 (10) 一共九甩。照前述之法，做雙手搭十與前後甩手，共作九次于是接練下一動作（胸前抖手）。 (11) 胸前抖手。...

參、演練過程，(三)吐納的演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉 參、演練過程 （三）吐納的演練：(第二式——吐納龜息功) 程序——『先納後吐』；吐與納之時間應使相等。納完即吐，吐完即納， 不斷片刻。（大師言① 龜息吐納之後，② 有中黃庭吐納法，③ 有毛竅吐納法，④ 有體息吐納法。） (1) 面東站立。維持練預備式所站之位置。預備式練畢，接練吐納功。兩足間距與內肩齊。兩足平行，不可內八字或外八字。(納法：⑤ 有閉息法。爾競偶感有中黄庭吐納法，真高則高矣。） (2) 自然呼吸。吐納功開始之前，一直維持自然呼吸。 (3) 雙手按小腹。先將左手心履于臍下之小腹上，再以右手心覆于左手背手上。標準：左大拇指根部厚肉，對準肚臍，右大拇指根之厚肉，壓於左大指根之背面。 (4) 堅守七條要領。請看〈參、第（一）項〉。 (5) 練『納』。兩唇輕閉，舌抵上顎，以鼻徐徐吸氣（綿綿然，愈慢愈好)，引氣沉入小腹，小腹漸膨脤如小鼓狀，使氣達毛叢處。納時稍提肛門，足心踏實于地面，同時頭、頸，輕鬆上浮（納氣頂頭懸也）並向前伸展（不可用力），百會稍仰，一口氣吸足（不可分二次吸氣），吸至不能再吸時，立即換『吐』，一秒也不停頓。 (6) 練『吐』。上身向前俯下15至25度。頭、頸，向前直線伸展，頭如頂物狀。此時上下嘴唇作成管狀；舌抵下層門牙之根。吐氣時，收縮小腹，並以雙手用力按壓小腹，使其凹陷，緩慢吐氣（氣由小腹柔柔然吐出，綿綿不斷)，不可分爲數次吐氣，須一口氣吐完。吐氣時勿張口，須從圓管狀之嘴唇吐出，直到前面地上一點。吐氣時，肛門放鬆，足心踏實于地面。如此久練成功時，則吐出之氣，有如一線穿地而入。（爾競有此感受）（注意：吐時要丹田吐山去！） (7) 上身復正。吐畢，上身復正，稍仰百會，如前法再行演練『納』之動作。納畢，又如前法接練『吐』之動作。 (8) 吐納之時間。吐與納之時間，應使彼此相等，假如納是30秒，吐亦應30秒。大師性格希盼弟子服其勞（指導員），如不，大師隱藏吐納其奧，永生不知也，因本人翻英文半年有功，大師始透露上情。 (9) 吐纳共練九息。一納一吐，謂之一息。全部吐納，應連績共練九息而畢。接做第三式之蹲身甩手功。

  參、演練過程，(二)預備式的演練，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉 參、演練過程 （二）預備式的演練：（第一式——預備式） (1) 面東立正。同體操的立正姿勢，但全身須放鬆，倘地形有限制，則亦不必拘泥于面向東方。 (2) 膝蓋微屈。將立正時挺直之膝蓋，向下一鬆成微屈狀。整個預備式，均維持此一姿勢。（微屈之程度，以膝蓋鬆下一指距離為度，不要過多！） (3) 兩足分開。左腳向左移開，使兩足外側之間距與內肩齊寬（與右左腋間之寬度相等），全身重心在足底。 (4) 兩臂下垂。兩臂直線下垂身旁前，如鬆懸臂肩之狀，兩肘不可彎曲，但應是鬆中之直，不是使力拉緊之直。演練中此點常易忽略，而兩臂向外叉開。（我便是如此） (5) 手背向前。兩手之背，朝向前方，手心向後方。 (6) 食指向前微翹。十指分開，指尖向下，兩手食指均向前方稍微翹出，虎口放大，大拇指橫伸。 (7) 目向前平視。倘意微頂百會做得很正確，則視線將自然偏向下方，此時宜看眼皮之邊再向前看，即能做到『目向前平視』了。眼睛不要用力，要輕鬆。 (8) 堅守七條要領。請看前面〈參、第（一）項〉。能堅守者，體內感受完全改觀！以我而論，預備式之二十分鐘內，常有多次疏忽，故習者應多加注意！ (9) 靜候先天炁之發動。依上述練法，每次站二十分鐘爲度，如然不動，即散步休息；如感指發麻或顫動，或雙臂搖擺，或另有其他感覺，即是先天炁發動之兆。一旦發動，則習者順應炁勢，輕微甩手，炁增甩強，即是初步成功了。 (10) 不要自主甩手。如先天炁不動，切勿自主甩手。只要堅守要領，在極鬆靜之狀態下，先天炁遲早必然發動，天天靜等可也。每次練了20分鐘，即應散步休息。 (11) 預備式的適當演練時間。先天炁未發動者，每次練20分鐘，先天炁已發動及進修班之人，以20至25分鐘為度，如姿勢正確，能守要領，則20~25分鐘，已能使先天炁充沛了。太少，則炁尚未足，較久，則有益無害。 (12) 練功決不會白費。有些人站了幾個月，先天炁老是不動，但是他的健康竟有顯著改善，甚至宿疾竟已不藥而癒了。可見他平時所練之功，都已累積于體內，而發生了應有的效果了。所以，即使先天炁遲不發動，而練功也没有白費的。（戴爾競即是例證） 但是有些人，不知此一特性，因先天炁久練不動，半途而廢，實在可惜，説不定再多練幾天，先天炁便即發動了呢！ 自已發動了先天炁，不可用剛陽之氣猛抖，...

參、演練過程，(一)堅守要領，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉 參、演練過程 （一）堅守要領： 下列各要領，不但練預備式時要堅守，才能見功收效；其餘十一式，也同様要堅守，才能發揮各式的功效！張大師得要領爲外丹功大法。 (1) 全身放鬆，絕不用力。此點說易行難，譬如我（戴爾競）練功巳二年五個月了，式中還有少數地方不自覺的緊張，被前輩發現改正。 (2) 祛除一切雜念。此點亦是相當困難，我現在還是不能真正做到。 (3) 微頂百會。下頷稍微收人，頭稍微後靠，使頸項、後腦及脊椎成一直線，但須身不用力之輕鬆中求得，再加兩肩下鬆，則頭顱自然向上懸起，微頂百會了。（注意：不是用力把頭挺起，把頸挺直！） (4) 呼吸自然。除第二式之吐納外，其餘各式都在演練中，作自然呼吸。 (5) 嘴唇微合。上下二唇，輕微閉合，如二紙輕疊。 (6) 輕輕扣齒。上下齒對準，輕輕接觸。 (7) 舌抵上顎。舌尖抵在上層門牙的根處。(在演練中，此點是很易被疏忽，我便是如此。)

貳、外丹功的瞭解，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉 貳、外丹功的瞭解 （一）大師公開傳授的簡介：六十八年十二月（一九七九）新生南路夜八時——爾競記。 外丹功共有十三式，今大師傳十二式，實際外丹功傳十式，因加上大小 仙鹤步二式，故乃成為「外丹功十二式」。外丹功後三式爲： 十一式：呑天吸地通心功。 十二式：掘井九仞氣至泉。 十三式：火狐拍爪摧地功。《見革新版十七頁》 以上後十一十二十三式屬奇功不在卻病延年之林中，奇功學成可以揚名天下，但時間很長了，約二十年寒暑，且痛若之極，「工技科資社會」，實在用不上如此二十年的歲月。所以簡習外丹功十二式強身延年，亦足快樂！大師言本人已放棄後三式，時間不允許也。 （二）外丹功計傳出十二式，練習百日見功「卻病延年」，係由天津張志通大師于民國六十五年春四月初假台北縣永和鎮（今爲市）文化街頂溪國小大禮堂週六下午、週日上午開始設班公開傳授初級班健身運動，台灣各地趕來男女週六或豁達日都在五百人以上，大禮堂擠在一起，乃改在大操場上，大家習外丹功。 （三）張大師有幾個重點提示： 外丹功之習練，宜緩進而不可速成，以防生理上不適應。  外丹功循序漸近，以耐力練習，須持之以恆，千祈不可一曝十寒，最後不見其人？ 耳勿聞炫惑奇異之言，呑劍吐火、穿磚劈石、治病神速、萬里行蹤、氣至木燃、百戰不洩…古方士以炫惑之術，誘富豪大吏千斤可立至也。 習外丹功初級班必須近四年造詣，因您生理都適應了，方可申請加入進修班造詣中層功境。  既然習外丹功，立志循規蹈矩，逐級升華，千祈萬勿躐等冒進，惟恐生理不能適應，中層之妙境，領悟不到的。 （四）外丹功的習煉，要堅定信念，持之以恆，即有疾請至醫士診斷開方，但外丹功勿停，病癒突然之間（爾競追隨大師三年，已悉外丹功不僅治諸疾，糖尿病、心臟病、輕微中風、甚至癌症都有病癒的（見心得告）。外丹功濟世救人，向來不做對外宣傳的）。倘若身體有不適應時，口含甘草勿嚥——練習，自然調協。 （五）預防意外事情： 1. 因各人體質不同，猶隱藏著遺傳症，先天病、後天病的諸多缺陷。例如：有的人甫習外丹功有頭暈現象或者感嘔心，心中煩悶等等，倘遇此情形，暫且停止習練，出場散步短暫休息之後，俟恢復正常之後，方可入場再練。 2. 習外丹功有了病了呢？因先天炁將潛伏之疾向外迫出，不令潛伏病菌養大，這時要忍耐練習，不日而復正常的，因伏疾已化故也。或者...

壹、前言，外丹功初級練法過程，外丹功初級班演練講義。 〈 回目錄 〉 外丹功初級練法過程 壹、前言 此文於匆忙中之憶記，難免誤聽與習誤，俟以後發現時逐步改正。

(序)，初級班演練講義。 〈 回目錄 〉 （序） 本文係戴爾競生前記述 張大師志通外丹功初級班講稿，經大師審核，尚有可取之處。玆爲紀念 爾競生前奮力以他七十餘高齡，猶在場地指導外丹功助人健康，熱心全民健康！大師感念之意，特予在中央日報外丹功首刊，刊載外丹功初級練法過程，並予晨間在大家運動時參酌本文，對外丹功運動更有深刻的瞭解，如果再對照《外內丹功革新版增補本》內容，因它站在指縱地位上，那末外丹功運動更上一層樓了。 『本文係病人陶壽伯老先生之請為其子在香港學外丹功參考之用；後又被郭琴舫師兄索寄其美國親戚參考。日前生又寄給美國馬理蘭州立大學舊友何君參照習外丹功，希望能在該大學亦建立之一，發展外丹功之基礎，竊思此文《本稿》能譯成英文或有助于在美國、國際上發展外丹功之工作，因此，特爲恭呈 師父審核，並予 斧正，以便據以翻譯。生戴爾競記述 六十九年八月一日。』    

 (重輯序)，外丹功初級班演練講義。  〈 回目錄 〉 （重輯序） 依本講義的上下文之內容，本講義乃戴爾競前輩師兄在記錄張大師教功時的內容後，進行整輯，內容除了張大師所說的內容之外，也包括了戴前輩的煉功心得。本講義當初戴前輩原本只想提供給少數海內外親朋好友，作為煉功時的參考資料，但想到也可以翻譯成英文，以嘉惠更多海外的同道，這就需要正確的中文煉功講義，於是請張大師審核，故本講義是經過張大師審核認可的外丹功演煉講義。 依據本講義上下文之內容，本講義最早是於民國六十九（1980）年八月一日即已完稿，而且在本講義文章中也提到「民國七十八年（1989）」的句子之描述，亦即代表本稿的內容曾有修訂過，此次本編輯組拿到的紙本所記載的刊印時間是民國八十一年（1992）元月，經本編輯組重新整輯完成的日期是民國一一三年（2024）年10月25日。 戴爾競前輩師兄在一開始的文章中，就提到本文是其依記憶而記錄編輯，所以恐有記憶錯誤之可能，一俟發現有誤將會立即修正，再者當時的文書編輯軟體功能不強，難免會有誤植與漏植之處，故本編輯組依戴前輩之意，對於紙本中有明顯錯漏誤植之處，加以修訂，同時對於某些項目的編號格式，進行改編，以利更易於閱讀與電腦排版。 本重輯的版本中，將原本文意上屬於前言的段落，新增一個「（序）」的章節標題。又，為明確說明本重輯的始末與方式，故一開始新增一個「（重輯序）」的章節。 本講義的內容非常的重要，可視為是《外內丹功革新版增補本》一書的重要補充資料，而且不是別人說的，是張大師說的。文中特別指出：「全身放鬆，絕不用力」、「靜候先天炁之發動」、「不要自主甩手。如先天炁不動，切勿自主甩手。只要堅守要領，在極鬆靜之狀態下，先天炁遲早必然發動，天天靜等可也。」、「練功決不會白費」，上述的說法，與《外丹功圖解》與《增補本》，以及大師所著述的各種講義，都反覆強調：「全身不使力」以及「靜（竟）待先天炁」是完全相符的。 本講義另一個重點，就是指出每一式都要煉到能夠發動先天炁，並指出每一式要在那一個階段動作去靜待先天炁，以及發動先天炁後的煉功進程（晉程）為何，以及身體之變化與感受為何，讀者要細細的體會與反思省悟，文章中真得有很多寶貝啊！ 本講義的出現，如暗室中點亮了燭光，讓暗室無限光明，亦點燃有心煉功者的心燈，明亮無比，清清楚楚、明明白白、回歸正軌。   ...

 外丹功初級班演練講義，張志通述，戴爾競摘要。原刊本：中華民國八十一（1992）年元月；財團法人張志通紀念文教基金會重輯：中華民國一一三（2024）年十月二十五日。 目錄 請參閱編註說明 。 外丹功初級班演練講義-原刊本紙本掃描檔(PDF) 。 外丹功初級班演練講義-重輯版全文檔(PDF) 。 (重輯序) 。 (序) 。 外丹功初級練法過程 。 壹、前言 。 貳、外丹功的瞭解 。 參、演練過程 。 （一）堅守要領 。 （二）預備式的演練：（第一式——預備式） 。 （三）吐納的演練：（第二式——吐納龜息功） 。 （四）蹲身甩手的演練：（第三式——蹲身甩手功） 。 （五）翼臂足翹的演練：（第四式——翼臂足翹功） 。 （六）疊指爲拳之演練：（第五式——疊指爲拳功） 。 （七）托天按地之演練：（第六式——托天按地功） 。 （八）雙手合十的演練：（第七式——雙手合十功） 。 （九）捧珠內運的演練：（第八式——捧珠內運功） 。 （十）迂迴轉帶的演練：（第九式——迂迴轉帶功） 。 （十一）定力的演練：（第十式——養心定力功）的確開大腦的慧力。爾競定力感 。 （十二）單腳垂翹之演練：（第十一式——單腳垂翹功） 。 （十三）大小仙鶴步之演練：（第十二式——步履仙功） 。 甲、大仙鶴步 。 乙、小仙鶴步 。

外丹功的保和湯，張志通撰述，《天道人道修性學說》，第6頁。 思無邪、行好事、莫欺心、行方便、守本分、莫嫉妒、除狡詐，去心機、務誠實、順天道、知命限、泯心術、要清心、寡慾、忍耐、柔順、謙和、知足、躬謹、存仁、節儉、處中、知機、保愛、恬退、守靜、陰功、戒凶、戒暴、戒貪、戒怒、慎行、助人。右三十三味，咬嚼為末，用心火一斤，腎水二碗煎至一碗，不拘時候溫服。